Cada fin de semana, miles de personas se reúnen para jugar un partido de fútbol con amigos. Aunque el objetivo sea compartir un momento recreativo, el esfuerzo físico que implica entrar a una cancha no deja de representar una exigencia para el organismo.
Especialistas del Hospital Universitario Austral remarcan que el rendimiento deportivo no depende únicamente de la habilidad con la pelota. La preparación física, la nutrición, la hidratación, el descanso y los controles médicos forman parte de un mismo equipo y permiten mejorar el desempeño mientras se protege la salud.
El corazón también necesita entrenamiento
Según explicó la doctora Eliana Filosa, integrante del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Austral, uno de los principales errores es creer que el cuerpo puede afrontar un partido intenso sin preparación previa.
“El fútbol genera un esfuerzo intenso”, afirmó la especialista, quien recomendó realizar una evaluación médica antes de comenzar actividades de alta exigencia, especialmente en personas mayores de 35 o 40 años que presenten hipertensión, diabetes, colesterol elevado, tabaquismo o síntomas como dolor de pecho, falta de aire, mareos o palpitaciones.
La cardióloga señaló que existen hábitos sencillos que ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular y mejorar el rendimiento:
- Realizar entre 10 y 15 minutos de calentamiento antes de jugar.
- Acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica.
- Incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Dormir entre siete y nueve horas por noche.
- Respetar entre 24 y 48 horas de recuperación después de esfuerzos intensos.
- Evitar fumar antes o después de la actividad física.
- Interrumpir el ejercicio ante síntomas como dolor intenso, mareos o dificultad para respirar.
Qué comer antes y después del partido
La alimentación también influye de manera directa sobre el rendimiento deportivo. Según la licenciada Lucía Amorós, del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario Austral, elegir correctamente los alimentos antes y después del ejercicio favorece el desempeño y acelera la recuperación muscular.
La especialista recomendó que, si el partido se juega dos o tres horas después de una comida principal, se prioricen hidratos de carbono complejos como arroz, pastas o papas y se eviten alimentos con alto contenido de fibra, ya que retrasan la digestión.
Si la actividad física se realiza lejos del horario de las comidas principales, una fruta, como una banana o un vaso de jugo de naranja exprimido, puede aportar energía de rápida utilización.
Además, explicó que dentro de los 50 minutos posteriores al entrenamiento conviene combinar proteínas e hidratos de carbono para favorecer la recuperación muscular. Algunas opciones incluyen:
- Yogur con cereales.
- Yogur con frutas.
- Tostadas con queso fresco o ricota.
- Huevo acompañado de galletitas.
La hidratación también ocupa un lugar central. Amorós aconsejó no esperar a sentir sed para tomar agua y mantener una ingesta regular antes, durante y después de la actividad física. En ejercicios de mayor intensidad o duración, las bebidas rehidratantes pueden ser una alternativa adecuada.
Cómo prevenir lesiones y evitar el “síndrome del futbolista de fin de semana”
El doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, advirtió que muchas lesiones ocurren en personas que realizan actividad física únicamente los fines de semana.
“No seas un deportista de fin de semana. Jugar un partido intenso sin haber entrenado durante la semana aumenta los riesgos. Preparar el cuerpo de manera progresiva y constante es la mejor forma de disfrutar del fútbol con seguridad”, sostuvo.
El especialista recordó que el entrenamiento no consiste solamente en correr, sino también en fortalecer la musculatura, mejorar la flexibilidad, trabajar la coordinación y desarrollar resistencia física. Además, recomendó adaptar la intensidad del juego a la edad y a la condición física de cada persona.
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Entre las principales recomendaciones para prevenir lesiones se destacan:
- Entrenar de forma regular durante toda la semana.
- Utilizar botines adecuados para cada superficie.
- Usar canilleras cuando corresponda.
- Respetar los propios límites físicos.
- Realizar controles médicos periódicos.
- Mantener una vida activa y evitar el sedentarismo.
Para Lentini, el mayor adversario de la salud no es perder un partido, sino permanecer inactivo. “Jugar un partido por semana no alcanza para compensar una vida sedentaria. Mantenerse activo todos los días es una de las mejores estrategias para proteger la salud, mejorar el estado físico y seguir disfrutando del deporte durante muchos años”, concluyó.
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